“Haz tus estiramientos y asegúrate de estar caliente”. Fue un ritual reforzado por los maestros y entrenadores de educación física antes de nadar, correr o salir al campo de fútbol.
El calentamiento es algo que muchos de nosotros damos por sentado, pero cuando se trata de mejorar el rendimiento o prevenir lesiones, la investigación ha planteado preguntas sobre la efectividad de estas rutinas previas al ejercicio.
Toma estiramientos, por ejemplo. ¿Recuerdas todas esas veces que te pidieron agacharte y tocarte los dedos de los pies? Resulta que podría no haberte hecho mucho bien.
Entonces, ¿qué ayuda? Si se está preguntando cómo prepararse para una sesión de pesas o si tiene que calentarse después de una carrera, aquí está lo último.
Lo que necesita saber sobre estiramientos estáticos
Cuando Gary Cairnduff se convirtió en fisioterapeuta hace casi 30 años, uno de sus pacientes era un experimentado ciclista competitivo.
Cuando este ciclista vio a un competidor estirarse antes de una carrera, asumió que tenía una lesión. Era un “signo de debilidad”, e hizo un punto para apuntarles.
Esta actitud puede parecer un poco extrema, pero podría haber tenido razón al ser escéptico.Deportivo: lo último en calentamientoAntes de hacer ejercicio, ¿calientas? Una vez que fue mal visto como un signo de debilidad y lesión.Lee mas
Los estiramientos estáticos , como doblarse durante 10 segundos e intentar tocarse los dedos de los pies, han sido un pilar de calentamiento durante años. Pero el Sr. Cairnduff dice que en realidad podrían no ser útiles para mejorar el rendimiento o prevenir lesiones.
Una revisión de la investigación publicada en 2008 concluyó que había “evidencia de moderada a fuerte de que la aplicación rutinaria del estiramiento estático no reducirá las tasas generales de lesiones en función del trabajo realizado”.
Puede haber una excepción para las lesiones de tendones y ligamentos, que se encontraron reducidas por las rutinas de estiramiento estático en tres de los siete estudios revisados, pero la investigación está lejos de ser concluyente .
Pero el Sr. Cairnduff dice que hay un área donde el estiramiento estático puede ayudarlo a mejorar: la flexibilidad.
Entonces, si está involucrado en un deporte como el buceo o la gimnasia, donde la flexibilidad es importante, estos ejercicios aún pueden ser una parte útil de su rutina de calentamiento.
¿Qué pasa con los estiramientos dinámicos?
Los estiramientos dinámicos llevan a su cuerpo a través del rango completo de un movimiento funcional.¿El estiramiento previene lesiones?¿Qué tan importante es el estiramiento cuando hace ejercicio y previene lesiones?Lee mas
Un ejemplo sería un columpio de pierna, que consiste en mover la pierna hacia adelante y hacia atrás mientras se agarra de algo.
La eficacia de los estiramientos dinámicos en la prevención de lesiones no se ha estudiado ampliamente , pero hay algunas pruebas preliminares que sugieren que podrían mejorar el rendimiento en algunos deportes, dice James Alexander, un fisioterapeuta con sede en Newcastle que ha investigado estrategias de prevención de lesiones para los corredores.
“Si alguien realizara un evento en marcha, ciertamente recomendaría un calentamiento que implique estiramientos dinámicos”, dice.
“Se han reportado beneficios de rendimiento al tomar un calentamiento activo, y la evidencia de estiramiento estático con respecto al rendimiento o la reducción del riesgo de lesiones simplemente no existe”.
Lo que necesitas saber sobre el calentamiento
Si bien no hay mucha evidencia que sugiera que los calentamientos reduzcan el riesgo de lesiones, no significa que sean completamente inútiles.
El tiempo que necesita para calentarse, y lo que debe hacer, depende de la actividad y su nivel de condición física, dice Alexander.
El objetivo es aumentar gradualmente la intensidad y preparar su cuerpo para lo que viene después.
Cuando va a correr tranquilamente, Alexander a menudo sale corriendo por la puerta sin ningún calentamiento. Durante los primeros minutos, aumentará gradualmente su ritmo e intensidad.
Si se estaba preparando para una sesión de contrarreloj, carrera o intervalo, realizaría un calentamiento que implicaría entre cinco y 10 minutos de estiramientos dinámicos, como patadas en el trasero y levantamiento de rodillas y algunos “recorridos” cortos.
“Voy a terminar ese calentamiento con tres esfuerzos, donde corro al ritmo que quiero alcanzar en una distancia corta. Puede ser mi objetivo de ritmo de 5 km o mi objetivo de medio maratón”, dijo. dice.
Si está haciendo entrenamiento de resistencia, los principios son los mismos, dice Alexander.
Puede hacer ejercicios de peso corporal como estocadas y sentadillas, subiendo hasta alcanzar el peso deseado para su primera serie. Como regla general, desea calentar hasta el punto de un “ligero sudor”, dice Alexander.
¿Necesitamos calentarnos después del ejercicio?
Mientras que el calentamiento se trata de preparar nuestros cuerpos para el entrenamiento o un evento, el calentamiento, según la sabiduría aceptada, se trata de la recuperación.
Se trata de ir disminuyendo gradualmente. Si has jugado un partido de fútbol o has corrido cinco kilómetros, es posible que sean unos minutos de caminata una vez que hayas terminado.
El calentamiento puede ayudar a eliminar los lactatos sanguíneos, un subproducto del ejercicio que se ha asociado con la fatiga.
Sin embargo, todavía no está claro si esto es de algún beneficio práctico.
Una revisión reciente de una investigación encontró que el calentamiento es poco probable que prevenga lesiones o mejore el rendimiento cuando el ejercicio se repite el mismo día o al día siguiente.
La revisión también encontró que los calentamientos activos “en general no eran efectivos para reducir el dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio”.
Dado que es poco probable que el calentamiento tenga un gran impacto, no hay necesidad de golpearse si no lo está haciendo.
Por otro lado, si está obteniendo algo de su calentamiento, no hay razón para detenerse.
